O treino de bike é necessário para que você melhore seu condicionamento físico e o desempenho no exercício. Confira a maneira certa para fazer suas pedaladas.

Ciclistas iniciantes, e até mesmo os intermediários, às vezes desanimam com ciclismo. O motivo é simples: não conseguem avançar na atividade.

Decerto, transformar o andar de bicicleta no principal exercício físico exige uma rotina de treinos.

Mas, qual é a forma correta de fazer isso? É o que você confere neste texto.

Como elaborar um treino de bike?

Bem, os treinos voltados para o ciclismo vão além de ficar em cima da bicicleta. É preciso certa organização para se chegar aos resultados esperados.

Assim, como em todo planejamento, é fundamental que você trace objetivos. Sobretudo se pratica uma modalidade como o ciclismo de estrada.

E aí se colocam as metas, ou seja, o que indica que sua evolução está acontecendo.

Então, a principal ferramenta que você vai usar para fazer o treino de bike certo é uma planilha. Sim, é com ajuda do Excel que o seu ritmo no ciclismo melhora.

Mas, antes de elaborar seu plano, é necessário conhecer alguns pontos ligados aos treinos de bicicleta. Veja-os abaixo.

Treino em grupo - Fonte: Unsplash - José Pablo Domínguez

Seu nível

Primeiramente, um treino de bike ideal depende da categoria que você se enquadra no momento.

Os treinos são diferentes para ciclistas iniciantes, intermediários e avançados.

Certamente, o objetivo de criar uma rotina para pedaladas é chegar no ápice dessa prática esportiva. Porém, até lá é fundamental respeitar seus limites.

Só para ilustrar, a velocidade é um dos fatores que condicionam o treino. Quem está começando agora não deve se arriscar em treinamentos com tiros de alta intensidade e longas distâncias.

Percepção de esforço

É uma métrica que mostra o nível de dificuldades de suas pedaladas. A percepção de esforço também é responsável por indicar como seu corpo funciona ao longo do treino.

Em linhas gerais é classificada assim:

Normalmente, se usa uma escala (de 0 a 10) para apontar esses níveis, que por sua vez dão origem a zonas de percepção, categorizadas como:

Imagine que você estipulou como primeira meta uma distância de 20 km, a ser percorrida numa velocidade média de 15 km/h.

Por meio da percepção de esforço você analisou que ao chegar no 10 km sentiu dores pelo corpo, e sua respiração ficou mais ofegante.

Atualmente, alguns aplicativos para monitorar exercício físico auxiliam neste controle das zonas do grau de intensidade na pedalada.

Com a repetição do pedal isso tende a não acontecer, e você parte da referência anterior para conferir o avanço.

Esse dado também se relaciona com a frequência cardíaca, que você descobre a sua fazendo a seguinte conta:

Assim, quem tem 30 anos, por exemplo, terá 226-30, que é igual a 196 de batimentos cardíacos máximo.

Bicicleta adequada

A pedalada é influenciada pela configuração da bike. Altura do canote, posição da mesa, selim, largura do guidão… são alguns dos fatores que ajudam ou atrapalham seu desempenho durante o exercício.

A importância desses detalhes no treino de bike tem a ver com seu conforto, bem como o de evitar o risco de possíveis lesões.

Confira também: Posição na Bicicleta – Como Ter Melhor Desempenho e Conforto

Alimentação

As vantagens de fazer as refeições de pré-treino estão ligadas ao condicionamento físico e a recuperação, sobretudo para os ciclistas do modo avançado.

Basicamente a alimentação para um bom treino de bike consiste na:

A combinação bem feita dessa dieta, auxilia na performance e na reposição de calorias.

Sem dúvida, manter a hidratação em níveis aceitáveis é outro diferencial nos treinos de bike. Água, sucos e isotônicos ajudam a manter seu corpo hidratado.

Ciclista na pausa - Fonte: Unsplash - Markus Spiske

As planilhas para os treinos de bike

Conforme dito, o plano de treinamento para atividades na bicicleta consiste em organizar o objetivo principal e suas metas.

Não existem regras para elaboração de planilhas. Você pode aprimorar ou adaptar algumas coisas ao modelo proposto.

No entanto, vale se manter fiel às condições do treino, como por exemplo, a quantidade de subidas e tempo de descanso de uma pedalada para outra.

Abaixo você confere planilha de treinos de bike para ciclistas sugerida pela Revista Boa Forma, da Editora Abril.

Planilha para ciclistas iniciantes

A prática semanal para os ciclistas que estão começando deve ser feita ao longo de 3 dias. O tempo é dado em minutos.

Já o plano de condicionamento para os intermediários, consiste em pedalar por 4 vezes na semana. Na planilha, zona e duração ficam da seguinte forma:

Planilha para ciclistas intermediários

Com essas recomendações você cria as sessões ideais. O uso certo contribui para queima de calorias, aumento de sua força muscular e mantém o estresse longe.

Dicas para treinar em casa ou na academia

Há pessoas que preferem usar as bicicletas ergométricas ou o rolo fixo para melhorar o condicionamento. Depois enfrentar um desafio de um pedal mais robusto.

Em casa e na academia podem utilizar as técnicas do spinning. Desde que já tenham feito alguma aula desse tipo de atividade.

Entretanto, se pretende seguir essa ideia, você deve fazer um investimento no equipamento. Seja as bicicletas ergométricas ou os rolos, o ideal é que compre uma marca de procedência e com funcionalidades úteis.

Lembre-se que a pedalada nessa forma de ciclismo indoor vai ser diferente do treinamento ao ar livre.

Contudo, algumas regras também servem para realizar o Spinning, dentre elas:

As orientações da planilha de treinamento também devem ser seguidas.

Os benefícios de realizar o treino de bike em casa é o de escolher sua própria trilha musical e poder fazê-lo a qualquer hora. É melhorar seu condicionamento e ao mesmo tempo cuidar da mente.

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