Mulher que emagreceu - Fonte: Pixabay

Andar de bicicleta emagrece? Saiba como perder peso pedalando

Pedalar é uma das melhores atividades físicas que uma pessoa pode fazer. Os benefícios são inúmeros: melhora a saúde física e emocional, proporciona mais qualidade de vida e muito mais. Mas se o seu objetivo é perder peso, será que andar de bicicleta emagrece?

A resposta simples e objetiva é: sim, pedalar é uma ótima ideia para quem quer eliminar peso. Entretanto, é fundamental fazer esse exercício da maneira correta para adquirir resultados consistes.

Se você quer perder peso pedalando, você está no lugar certo. Neste artigo, explicaremos passo a passo como a bicicleta pode se tornar sua grande aliada no emagrecimento.

Você saberá a explicação do porquê a bicicleta ajuda a perder peso, além de ter dicas práticas e um plano de treino para começar a emagrecer o quanto antes. Boa leitura!

Por que andar de bicicleta emagrece?

Pedalar é um dos melhores exercícios para quem quer perder peso. Isso porque essa atividade física junta dois elementos que ajudam a emagrecer em um só: é um exercício aeróbico que proporciona aumento de massa magra (músculos).

Exercícios aeróbicos são aqueles em que o corpo utiliza oxigênio para produzir energia – pode ser pedalar, correr, dançar, etc. Para isso, o organismo queima estoque de energia acumulada no corpo em forma de gordura, o que resulta no emagrecimento.

Dependendo da intensidade da pedalada e do peso da pessoa, é possível gastar até 700 calorias em apenas uma hora de exercício.

Além do benefício aeróbico, andar de bicicleta emagrece porque ajuda o corpo a tonificar a diversos músculos das pernas e dos glúteos. Quanto mais massa magra, mais acelerado se torna o metabolismo da pessoa, fazendo ela queimar mais calorias, mesmo em repouso, e emagrecer.

Quantos quilos posso perder andando de bicicleta?

Pessoa se pesando na balança - Fonte: Pexels

Existem muitas variáveis que interferem nessa questão: a intensidade e frequência dos exercícios, peso, altura, relação entre gordura e massa magra da pessoa, etc. No entanto, existe uma fórmula que ajuda o ciclista a medir o seu gasto calórico:

Pedal de baixa intensidade

Exercícios de intensidade leve são aqueles em que o batimento cardíaco fica levemente acima do padrão. São as pedaladas em terrenos planos e em velocidade confortável, sem aplicação de grande força dos músculos.

Nessas situações, a fórmula do gasto calórico é a seguinte:

Uma pessoa de 90 Kg, por exemplo, que faz uma pedalada leve durante 1 hora irá queimar aproximadamente 580 calorias.

Pedal de alta intensidade

Pedaladas em subidas íngremes, ou em altas velocidades, são considerados exercícios intensos, pois a frequência cardíaca fica muito acima do padrão do organismo em repouso.

Nesses casos, a queima calórica será consideravelmente maior, com base na seguinte fórmula:

Assim, se a mesma pessoa de 90 kg intercalar meia hora de exercício leve com meia hora de exercício intenso, seu gasto energético chegaria na faixa de 712 calorias.

E a bicicleta ergométrica, também emagrece?

Treino na bicicleta ergométrica - Fonte: Pexels

Com certeza, pois o mesmo princípio de emagrecimento aplicado nas bikes também se aplica às bicicletas ergométricas. Afinal, elas também são um tipo de exercício aeróbico que proporciona gasto calórico e aumento de massa muscular.

As bicicletas ergométricas, ou as spinning, oferecem uma vantagem ainda maior: facilidade de controle e regulagem durante o exercício. Com elas, você mesmo planeja os níveis de intensidade da atividade física e pode, com um bom equipamento, verificar a frequência cardíaca e as calorias gastas enquanto se exercita.

Além disso, essa atividade pode ser feita dentro de casa, trazendo mais conforto, segurança e economia de tempo. É possível pedalar até mesmo assistindo TV, ouvindo aulas, etc, o que ajuda muitas pessoas a manterem a consistência da prática.

Por outro lado, pedalar ao livre traz ganhos secundários ao emagrecimento, como o contato com a luz do sol, a sensação do vento e a apreciação da paisagem. Tudo isso contribui ao bem-estar e à liberação de hormônios como serotonina e dopamina, que também contribuem na regulação do peso.

Dessa forma, a escolha sobre bicicletas ergométricas ou de passeio é pessoal, mas o certo é que ambas ajudam no controle do peso.

Leia também: Bicicleta Ergométrica Emagrece? Sim, Saiba Como!

Como perder peso andando de bicicleta?

Agora que você já entendeu que andar de bicicleta emagrece, vamos abordar, na prática, como utilizar a bike da maneira correta para a perda de peso.

Em primeiro lugar, é necessário ter em mente a fórmula básica do emagrecimento, que nada mais é do que gastar calorias além da quantidade ingerida diariamente. Ou seja: uma pessoa que consome 1.500 calorias por dia, por exemplo, precisa queimar acima desse valor para emagrecer.

É nessa queima calórica que andar de bicicleta entra como grande aliada, visto que um bom exercício ajuda a gastar grande parte das calorias necessárias em pouco tempo. Entretanto, isso é apenas um dos fatores, pois a perda de peso só ocorre com a combinação de diversas práticas.

Por isso, é necessário aliar as pedaladas com uma dieta planejada e hábitos saudáveis. Contar com a ajuda profissional de um nutricionista e personal trainer contribui bastante ao processo, mas é possível começar a perder peso em pouco tempo com a mudança de atitudes e de mentalidade.

Dicas para perder peso andando de bicicleta

Homem medindo a barriga - Fonte: Pixabay

Como mencionado, andar de bicicleta emagrece: desde que o exercício seja consistente e aliado com boas práticas.

Confira nossas dicas para você perder peso andando de bike:

Se você é iniciante, foque no condicionamento físico

O primeiro passo para fazer exercícios intensos de bike focados no emagrecimento é adquirir um bom condicionamento físico. Para isso, é necessário começar a pedalar aos poucos, partindo das pedaladas leves e aumentando o tempo e intensidade gradualmente.

O importante, no início, é não forçar a musculatura para evitar lesões. Com pedaladas diárias moderadas de cerca de 30 minutos, em pouco tempo o corpo já estará preparado para práticas de média a alta intensidade.

Monitore sua frequência cardíaca

O nível de intensidade de exercícios físicos aeróbicos é medido através da frequência cardíaca. Dessa forma, é fundamental que esse parâmetro seja monitorado nas atividades físicas para que você consiga planejar o grau de força necessária durante o pedal.

A regra para descobrir o nível de intensidade de acordo com os batimentos cardíacos é muito simples: basta subtrair 220 pela sua idade. A partir disso, você obtém a frequência cardíaca máxima e consegue reconhecer quando a prática está sendo muito leve ou intensa.

Para um ciclista de 25 anos, por exemplo, a frequência cardíaca máxima é de 195 batimentos por minuto. Já os níveis de intensidade são calculados da seguinte forma:

Realize treinos intervalados

A melhor maneira de perder peso pedalando é sabendo intercalar os períodos de intensidade leve, moderada e forte. Para isso, vale a pena investir em equipamentos com velocímetro e um smartwatch, ou outro mecanismo de monitoramento de batimentos cardíacos.

Os níveis de exercício variam bastante conforme o condicionamento físico da pessoa e a meta de emagrecimento. Entretanto, o recomendado é que os exercícios de forte intensidade não ultrapassem 50% do período de toda a atividade física.

Se possível, peça a um educador físico um plano de treino personalizado à sua realidade.

Pense a longo prazo

Emagrecer com consistência não é algo que se obtém em pouco tempo. Pelo contrário: fazer dietas muito restritivas, ou forçar exercícios muito intensos, só criará uma bomba relógio para lesões ou maus hábitos alimentares.

Dessa forma, as atividades de bike precisam respeitar os limites do corpo. O esforço precisa ser constante, mas feitos de forma consciente – como se fosse uma maratona, e não uma corrida de 100 metros. Com foco e persistência, os resultados virão em poucos meses.

Tenha um bom equipamento

Seja para pedalar ao ar livre, ou ter uma bicicleta ergométrica, um bom produto faz toda a diferença. É fundamental que o equipamento garanta a ergonomia necessária para que o treinamento não cause dores e evite lesões durante os treinamentos.

Dessa forma, escolha bicicletas adequadas ao seu tamanho, ao seu gênero (modelos masculinos ou femininos) e que tenham um selim confortável. Lembre-se, também, de andar sempre com capacete e com refletores, no caso de treinos noturnos.

Veja também: Bicicleta Speed Barata – Os 5 Melhores Modelos

Alie a bicicleta com a musculação

Pessoa levantando peso - Fonte: Pixabay

O cenário ideal para perder peso e ter uma boa saúde é aliar os exercícios aeróbicos com os anaeróbicos, como a musculação. Com eles, você ganha mais resistência física para os treinamentos, melhora a circulação sanguínea, entre outros benefícios.

Uma boa prática é fazer exercícios de fortalecimento da coluna e da região lombar, visto que muitos ciclistas sentem dores nessa região após atividades intensas.

Além disso, o aumento da massa magra também é um fator que contribui ao emagrecimento, pois ela proporciona um aumento no metabolismo do organismo.

Cuide da alimentação

Refeição saudável - Fonte: Pexels

Por melhor que seja o exercício, não será possível emagrecer pedalando se a boa alimentação não fizer parte do seu dia a dia. Afinal, como já foi mencionado, o emagrecimento é o saldo entre as calorias gastas e consumidas, e o exercício pode não adiantar se a alimentação for exagerada.

Comidas processadas e ultraprocessadas são as maiores vilãs de quem busca emagrecer, pois são extremamente calóricas e pouco nutritivas. Assim, uma dieta com menos gordura e carboidratos e com mais frutas, verduras, cereais e carnes magras é essencial para quem quer perder peso.

Cuide do sono

Muita gente negligencia o sono durante o emagrecimento, mas a verdade é que esse é um dos fatores mais importantes. Em noites mal dormidas, os hormônios responsáveis pela fome e sensação de saciedade são desregulados, o que faz a pessoa ter a tendência de comer mais no dia seguinte.

Além disso, noites mal dormidas também prejudicam a saúde mental, gerando stress e ansiedade, e dão menos disposição para as atividades físicas. Por isso, priorizar o sono é tão importante quanto os exercícios e a boa alimentação.

Outros benefícios de pedalar para a saúde

Ciclista relaxada - Fonte: Pixabay

Andar regularmente de bicicleta não apenas emagrece, mas gera muitos outros ganhos para a saúde. Mesmo que você já esteja no peso certo, vale muito a pena continuar se exercitando para manter a forma e aproveitar os outros benefícios dessa prática:

Reduz o stress e a ansiedade

Pedalar é uma atividade muito prazerosa, o que faz os chamados hormônios da felicidade (dopamina, endorfina, entre outros) serem liberados durante a prática.

Esses hormônios promovem a sensação de bem-estar, fundamentais para diminuir o stress e a ansiedade. Com isso, a pessoa fica mais alegre, produtiva e satisfeita durante o dia a dia.

Melhora a circulação sanguínea

Durante a pedalada, o oxigênio precisa ser enviado aos músculos e tecidos, o que ativa a corrente sanguínea. Isso evita o acúmulo de gordura nas artérias, ajudando a prevenir o infarto e a hipertensão arterial.

Não prejudica as articulações

Ao contrário de outros tipos de exercícios aeróbicos, andar de bicicleta causa pouco impacto às articulações. Dessa forma, essa atividade ajuda no condicionamento físico sem prejudicar o corpo a longo prazo.

Sugestão de plano de treino para emagrecimento

Mulher ciclista - Fonte: Pixabay

Para finalizar, trouxemos a você um plano de treinamento completo, de 1 mês, para você começar a emagrecer desde já.

Esse plano pode ser modificado conforme seu estado de saúde e a orientação de um profissional, mas se você é um iniciante e quer começar a perder peso, pode seguir o roteiro integralmente.

Confira:

1ª semana

2ª semana

3ª semana

4ª semana